Ветер перемен за окном напоминает: юный спортсмен чаще чем его сверстники расходует энергию, и организм ещё учится расти на фоне тренировок. Энергия держится на балансе: не хватает питательных веществ — и прогресс может замедлиться, а здоровье под угрозой. Это наблюдение помогает понять, как держать режим простым и понятным.
7 важных правил питания
Белок как основа мышц
- потребление 1,2–1,8 г на кг массы тела, с учетом нагрузки;
- источники: мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты; растительные варианты — бобовые и тофу;
- избегать избыточного потребления белка без консультаций с врачом.
Углеводы как главное топливо
- предпочитать сложные углеводы: цельнозерновые крупы, хлеб, овсянка;
- за 1–1,5 часа до тренировки можно подобрать банан и тарелку каши;
- после занятия — творог или йогурт с фруктами, смузи.
Жиры полезны для разума и гормонов
- источники: омега-3 из рыбы и орехов, растительные масла; умеренность насыщенных жиров;
- важно ограничивать трансжиры.
Вода — основа жизнедеятельности
- примерная норма: около 30–40 мл на кг массы тела, летом добавляется
- признаки обезвоживания: усталость, головокружение, темная моча;
- во время тренировок — пить небольшими порциями каждые 10–15 минут.
Витамины и минералы
- кальций и витамин D для костей; железо и магний — для энергии и мышечного сокращения;
- потребность иногда требует назначения врачом добавок (D3, омега-3, железо).
Режим питания
- 5–6 приемов пищи в день; 3 основных и 2–3 перекуса;
- пример расписания — завтрак с кашей и яйцами, перекус творогом и бананом, обед с крупой и мясом, перед тренировкой хлеб с пастой, ужин с рыбой и овощами.
Чего избегать
- энергетики и сладкие напитки — портят зубы и нервы;
- сильные голодания — тормозят рост и восстановление.
Тревожные признаки
- резкая потеря веса, постоянная усталость, частые травмы, задержка роста.
Вывод: как кормить юного спортсмена
Белок поддерживает мышцы, углеводы дарят энергию, жиры — мозг и гормоны, вода — основной фон жизни, витамины — база для здоровья. Важно, чтобы питание было вкусным и привычным, иначе малыш начнет искать вредности в тайне.
